筋トレの基本ポイント

今回は、筋トレ初心者向けに、私が一年半ぐらい本気で筋トレをする中で、最も重要だと思ったポイントについて書いていきたいと思います。
私がパーソナルトレーナーになったら、まず初回のセッションでは必ずこれらの点をクライアントに説明し、理解してもらってから始めると思います。
というのは、これらを意識するのとしないのとで、毎回のトレーニングの効果が”圧倒的に”変わってくると感じているからです。

1. 筋肉の仕組みを理解

大前提として、筋肉は自分で「伸びる」機能はなく、「縮む」機能しかないという事を理解する必要があります。
輪ゴムをイメージするとわかりやすいかと思いますが、輪ゴムは引っ張られた際に縮む（引っ張る）能力は発揮しますが、逆にたるんだ状態のときに自分で伸びる（押し出す）働きはしないことをイメージしてください。

二の腕の力こぶを作る時には、肘を曲げる動きをすると思います。
これは、上腕二頭筋（力こぶ）が肘関節の内側につながっていて、肘を曲げる（肘を引っ張り上げる）時に上腕二頭筋が収縮する（縮む）ためです。
逆に、肘を伸ばす際には、上腕二頭筋が肘を押し出しているのではなく（筋肉に押し出す能力はない）、肘の外側とつながっている二の腕の裏側にある上腕三頭筋が収縮することで、肘を伸ばしているのです（上腕二頭筋は結果として伸びているだけ）。

筋トレの質を飛躍的に向上させるために、この大前提を理解することが非常に重要になります。

2. 狙った筋肉を意識

一点目を理解したうえで、筋トレで筋肉に負荷をかけるときには、「重りを持ち上げる際に、どの筋肉が縮んで（盛り上がって）いるのか」を意識することが重要です。
スクワットやベンチプレスは、いろいろな筋肉が同時に作用するので少しイメージしづらいですが、アームカール（上腕二頭筋）やレッグエクステンション（大腿四頭筋）はわかりやすいと思います。

筋トレを行う際には、ただ動作をまねるだけではなく、その動作によってどの筋肉を作用させて、大きくしようとしているのかを意識してください。
とはいっても、筋トレのために体の骨や筋肉をすべて覚える必要はなく、筋トレを行う中で、感覚として理解できるようになってくると思います。

逆に筋肉の動作を意識せずにただ形だけを真似ていると、狙った筋肉ではない部位に大きく作用してしまったり、間接に無理な負荷をかけるだけで、狙った効果を全く得られなくなります（腹筋やプランクで、背中に負荷を感じてしまったり）。
せっかく筋トレを行うのであれば、しっかりと効果を実感して、モチベーションを上げられるように、筋肉への作用を意識して取り組みましょう。

3. ストレッチ&スクイーズ

三点目は中上級のポイントかもしれませんが、私はこれを意識するようになって、筋トレレベルが一段上がったと感じています。

ここでいうストレッチというのは、一般的な柔軟体操のことではありません。

上記の筋肉の働きを十分理解したうえで、筋トレの動作の中で毎回、筋肉を縮める動作の時に「収縮させ切って」、そこから伸びていく動作の時には狙った筋肉の負荷が抜けないぎりぎりまで丁寧に「伸ばしきる」ことです。

アームカールの時には、ダンベルを上げるときには、これ以上曲がらないぐらいまで肘関節を曲げて（肘の内側に置いた卵を二頭筋で割るイメージ）、そこからダンベルを下す際に、①（重力に任せて下すのではなく）二の腕の負荷を感じたまま、②負荷が抜けないギリギリまで肘を伸ばしきる、ことが重要になります。
②の時に、完全に肘を伸ばしきってしまうと、二頭筋から負荷が抜けやすくなってしまうと思うので、完全に伸ばしきる必要はないと考えています。

この感覚も、筋トレを繰り返す中で、だんだんと感覚がつかめてくるのではないかと思います。

また、私がインスタでフォローしている「ericjanickfitness」という人がいますが、この人のトレーニング動画が、毎回ストレッチ&スクイーズをとても丁寧に行っているので、参考にしていただくといいかと思います。